【試合前の食事】パフォーマンスを発揮するための栄養摂取のポイント

fujiharishinkyuin
10 時間前
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　いつもFUJIHARI鍼灸院をご利用いただきありがとうございます。

今回はリカバリー・ケアシリーズ第4弾、「水分・栄養摂取」の中でも栄養摂取について解説します。

今回は日常の食事ではなく、試合前の食事・試合当日の食事に焦点を当てていきます。

■ 試合に向けた食事（2〜3日前）

　試合に向けては、エネルギー源となる炭水化物（主食）をやや多めに摂取することが推奨されます。

　※グリコーゲンローディングは、 1時間以上の持久系種目において有効とされる方法です。また、脂質の多い食事や揚げ物などは消化に時間がかかるため、 胃腸への負担を考慮し、比較的あっさりした食事が望ましいとされています。

　※「試合に勝つ」という意味で豚カツを食べる験担ぎもありますが、試合直前は消化の観点から控えるという考え方もあります。

■ 試合前の食事で意識したいポイント

　試合前は、体調不良のリスクを避けるため、以下の点に注意が必要です。

　・体調によっては下痢の原因となる可能性のある食品（生ものなど）

　・香辛料の多い刺激の強い食品

また、食物繊維は健康にとって重要ですが、試合直前に多量に摂取すると消化に時間がかかったり、腹部膨満感の原因となる場合もあります。

👉 そのため、試合直前は摂取量やタイミングに配慮することが推奨されます。

■ 試合当日の食事

● 朝食（試合3〜4時間前）

試合開始から逆算して、 3〜4時間前までに食事を済ませることが目安です。

炭水化物を中心に、普段から食べ慣れている食事を選ぶことが基本です。

● 2〜3時間前

必要に応じて、・おにぎり・スポーツドリンク

などで軽くエネルギー補給を行います。 ※無理に摂取する必要はありません

● 1〜2時間前

・果物・エネルギーゼリー

など、消化に負担の少ないものが適しています。

※固形物の過剰摂取は控えましょう

● 直前

スポーツドリンクなどで水分・エネルギーを補給します。

※飲み過ぎによる不快感に注意が必要です

■ 複数試合がある場合

試合が1日に複数ある場合は、 試合終了後できるだけ早く炭水化物を補給することが重要です。

ただし、次の試合までの時間が短い場合は、消化の観点から固形物は控え、ゼリーや飲料などを活用することが推奨されます。

■ 試合後の食事（リカバリー）

試合後は、

・炭水化物

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

をバランスよく摂取し、回復を促すことが大切です。

■ まとめ

試合に向けた栄養摂取は、

「エネルギーの確保」

「消化への配慮」

「タイミング」

が重要なポイントになります。

普段からの食習慣をベースにしつつ、試合に合わせた調整を行っていきましょう。

次回は「軽運動（アクティブリカバリー）」について解説します。ぜひご覧ください。

■ シリーズ一覧

【リカバリー編】

・睡眠

・水分、栄養摂取

・軽運動（アクティブリカバリー）

・冷水浴

・温水浴

・交代浴

【ケア編】

・ストレッチング

・セルフマッサージ

最後までお読みいただきありがとうございました。

当院は神戸・元町にあるスポーツに特化した鍼灸院です。

アスレティックトレーナー資格を持つ施術者が、スポーツのケガやコンディショニングをサポートしています。

・試合でパフォーマンスを発揮したい方

・コンディションを整えたい方

・食事やリカバリーに不安がある方

このようなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度ご相談ください。

ご予約は公式LINEから承っております。皆さまのご来院をお待ちしております。

■ 参考文献

・これでなっとく使えるスポーツサイエンス新版 (KSスポーツ医科学書)

・もっとなっとく使えるスポーツサイエンス (KSスポーツ医科学書)