運動後の疲労回復におすすめ！アクティブリカバリー（軽運動）の効果と実践方法

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いつもFUJIHARI鍼灸院をご利用いただきありがとうございます。

今回はリカバリー・ケアシリーズ第5弾！

「軽運動（アクティブリカバリー）」についてご紹介します。

　さて、みなさんは練習後や試合後に軽運動（アクティブリカバリー）を行っていますか？

「疲れているから早く休みたい」

「時間がないから省略している」

「運動した後にさらに身体を動かす必要があるの？」

そう思われる方もいらっしゃるかもしれません。

　しかし、アクティブリカバリーを適切に取り入れることで、疲労回復をサポートし、次の練習や試合に向けたコンディションづくりに役立つ可能性があります。

　では、軽運動（アクティブリカバリー）にはどのような目的があり、どのような方法があるのでしょうか？

■ 軽運動（アクティブリカバリー）の目的

アクティブリカバリーとは、運動後に低強度の運動を行うことです。

身体を軽く動かすことで血液循環を促し、

・疲労感の軽減

・筋肉のこわばりの軽減

・コンディションの回復

などを目的として行われます。

また、身体面だけでなく、気分転換やリフレッシュなど心理的な効果も期待されています。

要するに、できるだけ早く普段の身体の状態へ戻し、次の練習や試合に備えるための方法の一つです。

■ アクティブリカバリーの種類

代表的なものとして、

・ウォーキング

・ジョギング

・バイク

・スイミング

などが挙げられます。

■ どのくらい行えばよい？

一般的には、

「会話ができる程度の楽な強度」

で、

10〜20分程度

行うことが推奨されています。

運動強度としては、最大酸素摂取量（VO₂max）の30〜60％程度が目安とされています。

■ アクティブリカバリーと完全休養はどちらが良い？

「疲れているなら完全に休んだ方が良いのでは？」

と思われる方もいるかもしれません。

　もちろん、強い痛みがある場合や体調不良時には休養を優先するべきです。

しかし、筋肉痛や一般的な運動後の疲労であれば、軽い運動を行うことで血流が促され、疲労感の軽減につながる可能性があるとされています。

そのため、身体の状態に応じて完全休養とアクティブリカバリーを使い分けることが大切です。

■ 実施する際の注意点

先ほど紹介した方法をすべて行う必要はありません。

ケガの状態や競技特性、利用できる環境に応じて選択しましょう。

例えば、ジョギングは下肢への負担があるため、

・疲労骨折

・シンスプリント

・足関節のケガ

などがある場合には適さないことがあります。

そのような場合は、

・バイク

・プール内歩行

・スイミング

などを選択するとよいでしょう。

■ まとめ

アクティブリカバリーは、身体を軽く動かすことで血流を促し、疲労回復をサポートする方法です。

運動後のコンディショニングの一つとして取り入れることで、次の練習や試合に向けた準備につながる可能性があります。

ご自身の身体の状態に合わせて、無理のない範囲で実践してみましょう。

それぞれの方法のメリット・デメリットや、自分に合ったリカバリー方法について詳しく知りたい方は、ぜひ当院へご相談ください。

次回は「冷水浴」について解説します。

ぜひご覧ください。

■ シリーズ一覧

【リカバリー編】

・睡眠

・水分、栄養摂取

・軽運動（アクティブリカバリー）

・冷水浴

・温水浴

・交代浴

【ケア編】

・ストレッチング

・セルフマッサージ

最後までお読みいただきありがとうございました。

当院は神戸・元町にあるスポーツに特化した鍼灸院です。

アスレティックトレーナー資格を持つ施術者が、スポーツのケガやコンディショニングをサポートしています。

・試合でパフォーマンスを発揮したい方

・コンディションを整えたい方

・疲労がなかなか抜けない方

このようなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度ご相談ください。

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皆さまのご来院をお待ちしております。

■ 参考文献

・スポーツ科学概論（アスレティックトレーナー専門基礎科目テキスト2）