運動後の冷水浴（アイスバス）の効果とは？疲労回復の方法や注意点を解説
- fujiharishinkyuin
- 6月29日
- 読了時間: 4分
いつもFUJIHARI鍼灸院をご利用いただきありがとうございます。
今回はリカバリー・ケアシリーズ第6弾！
「冷水浴（れいすいよく）」についてご紹介します。
さて、みなさんは練習後に冷水浴を行ったことがあるでしょうか？
ジョギングやストレッチなどのクールダウンは行うけれど、「冷たそうだからやったことがない」という方も多いのではないでしょうか。
今回は、運動後のコンディションを整える方法の一つである「冷水浴」について解説します。
Q1. そもそも冷水浴とは？
冷水浴とは、氷や冷水を入れたプールや浴槽、大きなバケツなどに身体を浸し、身体を冷やすリカバリー方法のことです。
英語では「Cold Water Immersion（CWI）」とも呼ばれ、スポーツ現場でも広く活用されています。
Q2. どのような効果がありますか？
冷水浴には、
・遅発性筋痛（一般的に言われる筋肉痛）の軽減
・主観的な疲労感の軽減
などの効果が期待されています。
また、自律神経系に影響を与え、リラックス感を得られる可能性や、中枢性疲労の軽減に役立つ可能性も報告されています。
Q3. 水温と浸かる時間はどのくらいが良いですか？
一般的には、
・水温：10〜15℃
・時間：5〜15分
程度が推奨されています。
また、運動終了後30分以内を目安に実施するとよいとされています。
ただし、水温が低すぎると体温を過度に低下させる危険性があるため、「冷たければ冷たいほど良い」というわけではありません。
無理のない範囲で実施しましょう。
Q4. 身体のどこまで浸かる必要がありますか？
全身を浸ける場合は比較的短時間、腰まで浸ける場合はやや長めに行うことが一般的です。
実際のスポーツ現場では、全身を浸けられる設備を準備することが難しい場合も多く、大きなバケツや浴槽を用いて腰まで浸かる方法がよく行われています。
また、冷水浴は運動終了後の体温が高いタイミングで実施することが推奨されています。
運動によって上昇した体温を早期に下げることで、身体への負担軽減につながる可能性があります。
Q5. 行う上での注意点はありますか？
冷水浴を行った直後は、筋温の低下や神経系への影響により、一時的にパフォーマンスが低下する可能性があります。
そのため、
・再度トレーニングを行う場合
・同日に複数試合がある場合
などでは、運動前に再度ウォーミングアップを行い、身体を十分に温めてから競技を行いましょう。
まとめ
冷水浴は、運動後の筋肉痛や疲労感の軽減が期待できるリカバリー方法の一つです。
プールや大きな容器を準備する必要があるなど手間はかかりますが、コンディションを整えるための選択肢として活用できるかもしれません。
院長が大学時代に関わっていた陸上競技の中長距離選手も、特に夏場には練習後に取り入れていました。
また、専用機器を導入できる環境であれば、 「Dr.ICE（ドクターアイス）」と呼ばれる冷水浴用製品があります。この商品はJリーグやラグビー強豪校でも導入されている実用的な冷却リカバリーシステムです。冷水浴用製品を活用する方法もあります。
興味のある方はぜひ調べてみてください。
※本記事は特定商品の宣伝を目的としたものではありません。
次回は「温水浴（おんすいよく）」について解説します。
ぜひご覧ください。
■ シリーズ一覧
【リカバリー編】
・睡眠
・水分、栄養摂取
・軽運動（アクティブリカバリー）
・冷水浴
・温水浴
・交代浴
【ケア編】
・ストレッチング
・セルフマッサージ
最後までお読みいただきありがとうございました。
当院は神戸・元町にあるスポーツに特化した鍼灸院です。
アスレティックトレーナー資格を持つ施術者が、 スポーツのケガやコンディショニングをサポートしています。
・試合でパフォーマンスを発揮したい方
・コンディションを整えたい方
・リカバリーに不安がある方
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■ 参考文献
・スポーツ科学概論（アスレティックトレーナー専門基礎科目テキスト2）
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