【脱水はパフォーマンス低下の原因に】アスリートに必要な水分補給のポイント
- fujiharishinkyuin
- 5月5日
- 読了時間: 3分
いつもFUJIHARI鍼灸院をご利用いただきありがとうございます。
今回はリカバリー・ケアシリーズ第3弾、 「水分・栄養摂取」の中でも水分補給について解説します。
さて、みなさんは普段から十分な水分を摂取した状態で、 練習や試合に臨めていますか？
また、運動中にもこまめに水分補給はできているでしょうか。
「自分は大丈夫」と思っている方も多いかもしれませんが、 実際には運動開始前から軽度の脱水状態であるケースも少なくないとされています。
■ 水分補給の重要性
運動時の水分補給は、
・運動前
・運動中
・運動後
すべてのタイミングで重要です。
■ 脱水が起こるとどうなるか
運動中に脱水が進むと、体温調節機能が低下し、 体温が上昇しやすくなります。
一般的に、体重の約2％程度の水分が失われると、 持久性パフォーマンスの低下がみられるとされています。
また、脱水が進行すると
・喉の渇き
・集中力の低下
・持久力の低下
などが起こる可能性があります。
さらに重度の脱水では、 熱中症などのリスクが高まるため注意が必要です。
■ 脱水の目安
体重に対する水分減少の目安としては、
・約2％：喉の渇き、パフォーマンス低下
・約3％以上：強い疲労感、運動継続が困難になる可能性
とされています。
■ 脱水のチェック方法
自分が脱水状態かどうか分かりにくい場合は、 以下の方法でチェックすることができます。
尿の色（濃いほど脱水傾向）
体重変化
口の渇きや倦怠感
また、詳しいセルフチェックについては以下も参考になります。
■ 水分補給のポイント
● 温度
5〜15℃程度の飲みやすい温度
● 摂取量
1回あたり200〜300mLを目安に、 こまめに摂取することが推奨されます
● 成分
運動の状況によって使い分けが重要です。
短時間・発汗量が少ない場合 → 水でも問題ありません
長時間・発汗量が多い場合 → 電解質と糖質を含む飲料（例：ポカリスエット など）が推奨されます
※長時間の運動時に水のみを大量に摂取すると、 低ナトリウム血症のリスクが高まる可能性があるため注意が必要です。
■ まとめ
運動時の水分補給は、「安全面」と「パフォーマンス」の両面から非常に重要です。
運動状況に応じて、適切な水分と電解質を こまめに補給することを心がけましょう。
次回は「栄養摂取」について解説します。 ぜひご覧ください。
■ シリーズ一覧
【リカバリー編】
・水分、栄養摂取
・軽運動（アクティブリカバリー）
・冷水浴
・温水浴
・交代浴
【ケア編】
・ストレッチング
・セルフマッサージ
最後までお読みいただきありがとうございました。
当院は神戸・元町にあるスポーツに特化した鍼灸院です。 アスレティックトレーナー資格を持つ施術者が、 スポーツのケガやコンディショニングをサポートしています。
「疲労が抜けない」「ケガを予防したい」「パフォーマンスを上げたい」 という方は、ぜひ一度ご相談ください。
ご予約は公式LINEから承っております。 皆さまのご来院をお待ちしております。
参考文献
・スポーツ科学概論 (アスレティックトレーナー専門基礎科目テキスト2)
・アスレティックトレーニング学 アスリート支援に必要なクリニカル・エビデンス
・これでなっとく使えるスポーツサイエンス 新版 (KSスポーツ医科学書)
・もっとなっとく 使えるスポーツサイエンス (KSスポーツ医科学書)
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